養(yǎng)生知識(shí)
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中老年人想要健康，飲食要遵循這8個(gè)原則！
發(fā)布時(shí)間：2021-08-21 17:14:15
    膳食營(yíng)養(yǎng)是保證中老年人健康的基礎(chǔ)，與年輕時(shí)相比，老年人身體機(jī)能有不少的變化。比如合成代謝降低，肌肉量減少，骨骼的礦物質(zhì)減少、消化酶、消化液分泌減少導(dǎo)致消化功能減退。


專家表示，正是基于這些特點(diǎn)，中老年人的營(yíng)養(yǎng)和飲食都有特殊性，需要把握以下原則：

01  食物多樣化，主食應(yīng)粗細(xì)搭配
每天食物應(yīng)包括五大類：谷薯類、魚(yú)禽蛋肉類、奶類、蔬菜水果類和油脂，最好能吃12種以上的食物，注意葷素搭配。



每天主食攝入量約200克～300克，如果消化功能較好建議適當(dāng)吃些全谷物食品或粗糧。
 
02  常吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉類
動(dòng)物食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，后者是維護(hù)正常免疫所必需的營(yíng)養(yǎng)。



建議每天吃魚(yú)類等水產(chǎn)食物40克～75克，蛋類40克～50克，禽畜肉40克～75克，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。
 
 
03  適量攝入奶類、大豆及其制品
建議每天喝250毫升～300毫升奶或相當(dāng)量的奶制品。



對(duì)乳糖不耐受者，可嘗試羊奶，同時(shí)每日應(yīng)攝入適量的豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干等。
 
 
04  攝入足量蔬菜、水果
盡量選擇新鮮和當(dāng)季的品種，建議每天攝入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占總量的一半以上；水果推薦量為200克左右。



05  飲食清淡，少油、限鹽
飲食避免重油重鹽，每日用鹽一般不要超過(guò)6克，少吃腌制食品，每日用油量限制在25克以內(nèi)，可選用多種植物油，少用煎炸的烹調(diào)方式。


06  少量多餐，食物細(xì)軟，足量飲水
老年人可能有咀嚼、消化功能下降等問(wèn)題，可以將全天食物分配到4~5餐，食物應(yīng)加工得更細(xì)、更軟一些。這樣可以保證獲得較充足熱量，也有利于營(yíng)養(yǎng)吸收利用。平時(shí)注意補(bǔ)充水分。

07  延緩肌肉衰減，積極戶外活動(dòng)

體重不足往往伴有肌少癥和營(yíng)養(yǎng)不良，一方面使活動(dòng)能力受影響，容易跌倒；另一方面營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)使免疫功能受影響。
 



而超重、肥胖會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以過(guò)胖過(guò)瘦都不好，維持適宜體重。
 
08   攝入充足食物，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏
鼓勵(lì)老年人與家人共同用餐，愉悅用餐，保障營(yíng)養(yǎng)需求。一定要經(jīng)常關(guān)注老人的營(yíng)養(yǎng)攝入，對(duì)于食物攝入不足或懷疑有營(yíng)養(yǎng)不良的長(zhǎng)者，應(yīng)尋求醫(yī)生幫助。


必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)支持治療，及時(shí)改善營(yíng)養(yǎng)狀況，減少疾病或并發(fā)癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。